Brojiš kalorije, startuješ svaki ponedjeljak iznova, ali rezultata nema. Problem nije u tvojoj disciplini. Problem je u tome što nitko nije objasnio kako se ovo zapravo radi.
Šta je zapravo problem
Većina ljudi misli da je dovoljno samo smanjiti kalorije. I zato stalno kreću iz početka — gladni, bez energije, a vaga stoji. Tačno je da se mršanje zasniva na kalorijskom deficitu. Ali nisu sve kalorije iste. Ako ne posložiš makronutrijente kako treba — proteine, ugljikohidrate i masti — tijelo reaguje pogrešno. Možeš biti konstantno gladan, usporiti metabolizam i gubiti mišiće umjesto masti. Ili možeš biti sit, imati energiju i mršati kako treba. Razlika je u planu.
1. Proteini — osnova svega
Proteini su gradivni element tijela i ključni su za sitost. Kada unosiš dovoljno proteina, prirodno si sitiji i lakše kontrolišeš apetit. Ako ih nema dovoljno — glad postaje nekontrolisana i gubiš mišiće. Saznaj koliko proteina ti zaista treba i gdje ih naći bez suplemenata.
Dobri izvori: pileća i pureća prsa, nemasno goveđe meso, riba, grčki jogurt (0% masti — oko 15g proteina na 100g), mladi nemasni sir (oko 10g na 100g).
Jednostavno pravilo: 100g mesa = oko 20g proteina. Cilj je između 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za većinu ljudi oko 2 grama po kilogramu je optimalno.
Rasporedi na 4–5 obroka dnevno — time rješavaš pola problema sa glađu.
2. Ugljikohidrati — energija, ne neprijatelj
Ugljikohidrati su gorivo tijela. Biraju se pametno. Koristi: rižu (oko 80g ugljikohidrata na 100g), krompir (oko 20g), integralnu tjesteninu (oko 70g), integralni hljeb (oko 50g), zobene pahuljice (oko 60g).
Rasporedi ih kroz prve obroke i oko treninga. Zadnji obrok treba biti bez ugljikohidrata — samo proteini i masti.
3. Masti — balans hormona
Masti su direktno odgovorne za zdrav hormonalni balans. Izbaciti ih potpuno je greška koja narušava energiju i opšte stanje organizma. Optimalan unos je oko 0.8 do 1 gram po kilogramu tjelesne težine.
Dobri izvori: maslinovo ulje, bademi, indijski orah, žumanca.
4. Voda, so i povrće
Pij oko 1 litar vode na svakih 20 kg tjelesne težine. Bez dovoljnog unosa vode metabolizam ne funkcioniše optimalno. Soli hranu normalno — so je bitna za funkciju organizma. Povrće jedi u svakom obroku, ne moraš ga vagati — daje vlakna i drži sitost. Krompir se vodi kao izvor ugljikohidrata, ne povrće.
5. Kako se stvarno mrša
Mršaš tako što pronađeš nivo ugljikohidrata na kojem vaga ide dole. Dok ide dole — ne mijenjaš ništa. Kada stane dvije sedmice zaredom, smanjiš ugljikohidrate za 20–25 grama ili povećaš aktivnost za 5–10 minuta. Nikakve nagle promjene — sve postepeno. Ako se kilogrami vrate, pročitaj zašto se to dešava i kako to zaustaviti.
Mjeri se jednom sedmično, ujutru na prazan stomak, i prati obim struka.
6. Aktivnost
Za mršanje nije obavezna teretana. Dovoljna je bilo kakva aktivnost — šetnja, trčanje, sport. Bitno je da postoji nešto što možeš postepeno povećavati. Aktivnost pomaže da očuvaš mišiće i povećaš potrošnju energije. Pogledaj koje navike su mi pomogle da izgubim 35 kg.
7. Planiranje odlučuje
Većina ljudi ne propadne zbog lošeg plana — nego zbog nedosljednosti. Ako imaš dan pun obaveza, pripremi hranu dan ranije. Bez planiranja nema rezultata.
Zaključak
Nije problem u disciplini. Problem je što te niko nije naučio kako se ovo radi. Sad znaš.
Ako trebaš pomoć da napraviš plan tačno prilagođen tebi, javi se ovdje.
Autor: Momir Bogdanović — online fitness trener
Besplatni vodič: Makronutrijenti
Okvirne vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti po namirnicama — sve na jednom mjestu. Preuzmi i koristi odmah.
