Ako si ikada smršao par kilograma pa ih brzo vratio — nisi jedini. I što je još važnije: nije do tvog karaktera, discipline ni volje. Do biologije je.
U ovom tekstu objašnjavam šta se zapravo dešava u tijelu tokom restriktivnih dijeta i zašto dolazi do tzv. jojo efekta — i što je još važnije, kako da ga konačno izbjegneš.
Šta se dešava u tijelu kada naglo smanjiš unos hrane
Tijelo je evolutivno programirano da preživi. Kada naglo smanjiš unos hrane, ono ne zna da si na dijeti — misli da gladuješ. I reaguje u skladu s tim.
Dešavaju se tri stvari istovremeno:
Tijelo ulazi u “survival mode” — usporava sve procese koji troše energiju kako bi sačuvalo što više goriva. Manje energije troši na tjelesnu temperaturu, varenje, pa čak i na razmišljanje.
Metabolizam usporava — tijelo počinje da sagorijeva manje kalorija za iste aktivnosti nego što je to radilo ranije. Ovo je razlog zašto dijeta koja je funkcionisala u prvoj sedmici prestaje da daje rezultate u četvrtoj.
Masne ćelije se smanjuju, ali ne nestaju — ovo je ključna stvar koju većina ljudi ne zna. Masne ćelije se tokom mršavljenja ne uništavaju — one se samo smanjuju. Ostaju tu, prazne, i čekaju prvu priliku da se ponovo napune.
Zašto se kilogrami vraćaju čim počneš normalno da jedeš
U jednom trenutku više ne možeš da izdržiš glad. To nije slabost — to je fiziologija.
Tijelo je cijelo vrijeme lučilo hormone gladi na povišenom nivou, metabolizam je usporen, a masne ćelije su prazne i “gladne”. Čim počneš normalno da jedeš, tijelo brzo vraća kilograme — često i više nego što si imao na početku. To je jojo efekat.
Nije to neuspjeh. To je predvidljiv biološki odgovor na restriktivnu dijetu.
Zašto ekstremne dijete ne funkcionišu dugoročno
Svaka dijeta koja se zasniva na drastičnom smanjenju kalorija radi isto — stavlja tijelo u survival mode, usporava metabolizam i ostavlja masne ćelije netaknute, samo smanjene.
Što je dijeta ekstremija, to je jojo efekat jači. Tijelo koje je prošlo kroz nekoliko takvih ciklusa postaje sve efikasnije u čuvanju masti — jer je naučilo da glad dolazi i da treba biti spreman.
Rješenje nije u ekstremima
Izlaz iz ovog začaranog kruga nije nova, stroža dijeta. Rješenje je u potpuno drugačijem pristupu:
Balansirana ishrana — ne dijeta koja se završava, nego način ishrane koji možeš da održavaš cijeli život. Dovoljno kalorija da tijelo ne uđe u survival mode, ali u blagom deficitu koji postepeno smanjuje masnoću.
Postepeno mršavljenje — tijelo prihvata promjene koje dolaze polako. Cilj je 0,5 do 1 kilogram sedmično — dovoljno sporo da metabolizam ostane aktivan, dovoljno brzo da vidiš rezultate.
Održavanje forme duži period — istraživanja pokazuju da tijelo treba 12 do 18 mjeseci da “prihvati” novu kilažu kao normalnu. Tek tada masne ćelije počinju da se stabilizuju na novom nivou i rizik od jojo efekta se značajno smanjuje.
Kada tijelo počinje da “pušta” višak
Tek kada tijelo prestane da se osjeća ugroženo — kada dobiva dovoljno hrane redovno, kada metabolizam nije usporen, kada nema stresa od gladovanja — tada počinje da se opušta i stabilizuje novu kilažu.
To je trenutak kada mršavljenje postaje trajno. Ne prije.
Zaključak
Jojo efekat nije znak da nisi dovoljno jak ili disciplinovan. To je znak da je pristup bio pogrešan — ne ti.
Tijelo reaguje na ekstremne promjene ekstremnim mjerama. Jedini način da izbjegneš taj ciklus je postepen, balansiran pristup koji tijelu ne daje razlog da se brani.
Smršati i zadržati rezultat bez gladovanja je potpuno moguće — ali mora se raditi pametno.
Ako trebaš pomoć da napraviš plan ishrane i treninga koji zaista funkcioniše dugoročno, javi se ovdje.
Autor: Momir Bogdanović — online fitness trener